星空体育app下载循环训练 有效地把心血管锻炼和力量训练结合起来，提供了一种全面的锻炼途径，有助于 减肥、塑造肌肉以及整体健康。这种训练形式要求 您在极少休息的情况下完成各种中等强度的练习。

　　这些常规训练通过针对不同的肌肉群，并结合力量训练和有氧运动的诸多益处，为减肥提供了一种全面的办法。为了获得最佳效果，每周进行三到四次这些循环训练。记住在开始任何锻炼之前进行热身，之后进行放松以防止受伤和帮助恢复。

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　　这种全身循环锻炼针对所有主要肌肉群，确保平衡的锻炼，燃烧卡路里并增强力量。通过快速从一个练习切换到下一个练习，您可以保持心率升高，促进脂肪减少。

　　双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。向上跳起，同时将双腿分开与肩同宽星空体育，将手臂举过头顶。再次跳起回到起始位置。重复一分钟。

　　从平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方。降低身体，直到胸部几乎接触地面。推回起始位置。进行 12 到 15 次重复。

　　双脚与肩同宽站立。降低身体，仿佛坐在椅子上，保持膝盖在脚趾后方。回到起始位置。进行 15 到 20 次重复。

　　从平板支撑姿势开始。将右膝拉向胸部。快速切换双腿，将左膝拉向胸部。继续交替进行一分钟。

　　仰卧，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲成 90 度。将右肘伸向左膝，同时伸直右腿。换边，将左肘伸向右膝。继续交替进行一分钟。

　　这个循环训练着重于强化和塑造上肢，包括胸部、背部、肩部和手臂。通过把这些练习组合起来并尽量减少休息时长，您可以保持高强度，这有助于燃烧卡路里和锻炼肌肉。

　　以平板支撑姿势起始。降低身体，直到胸部几乎接触地面。推回起始位置。进行 12 到 15 次重复。

　　双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃。弯腰时，保持背部挺直。把哑铃拉向臀部，同时收紧肩胛骨。放下哑铃。每只手臂进行 12 到 15 次重复。

　　双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃在肩部高度。把哑铃举过头顶，直至手臂完全伸直。将哑铃放回肩部高度。进行 12 到 15 次重复。

　　坐在长凳边缘，双手置于臀部旁边。将臀部从长凳上滑下，用双手支撑体重。降低身体，直到手臂形成 90 度角。推回起始位置。进行 12 到 15 次重复。

　　双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃。把哑铃朝肩部弯举，保持肘部贴近身体。放下哑铃。进行 12 到 15 次重复。

　　这个下肢循环训练意在塑造和强化腿部与臀部。这些练习针对股四头肌、腿筋、小腿和臀部，帮助您在燃烧卡路里的同时建立坚实的基础。

　　双脚与肩同宽站立。如同坐在椅子上一般，保持膝盖位于脚趾后方。回到起始位置。进行 15 到 20 次重复。

　　双脚并拢站立。右腿向前迈一步，身体下沉，直到右大腿与地面平行。推回起始位置。换腿并重复。每条腿重复做 12 到 15 次。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将臀部抬向天花板，收紧臀部肌肉。将臀部放回起始位置。做 15 到 20 次。

　　双脚与肩同宽站立。踮起脚尖，收紧小腿肌肉。回到起始位置。做 15 到 20 次。

　　站在长凳或台阶前。先用右脚踏上长凳，然后左脚跟上。先用右脚退下，然后左脚。每条腿重复做 12 到 15 次。

　　这个循环训练常规针对核心肌肉，包括腹部、侧腹肌和下背部。强大的核心对整体健康十分关键，这些练习有助于增强稳定性并燃烧卡路里。

　　坐在地板上星空体育，膝盖弯曲，双脚抬起。双手握住一个哑铃或健身球。将身体向右扭转，然后向左扭转。做 20 次扭转动作（每侧 10 次）。

　　仰卧，双腿伸直。朝天花板抬起双腿，保持伸直。放下双腿，不要让它们接触地面。进行 15 到 20 次重复动作。

　　仰卧，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲成 90 度。右肘伸向并靠近左膝，同时伸直右腿。然后换边，左肘伸向并靠近右膝。持续交替一分钟。

　　脸朝下趴在地上，手臂向上伸直过头。同时抬起手臂、胸部和双腿离开地面。保持几秒钟，然后放下。进行 12 到 15 次重复动作。

　　高强度间歇训练（HIIT）循环结合了短时间的高强度运动和短暂的休息时间。这种锻炼在短时间内燃烧大量卡路里和提升心血管健康的效果非常出色。

　　先以站立姿势开始，然后蹲下，双手放在地上。将双脚向后踢成平板支撑姿势。做一个俯卧撑，然后将双脚跳回蹲姿。猛地向上跳起。进行 10 到 12 次重复动作。

　　双脚与肩同宽站立。蹲下。猛地向上跳起，尽可能跳得高。轻轻落地，立即蹲下进行下一次。进行 15 到 20 次重复动作。

　　从平板支撑姿势开始。降低身体，直到胸部几乎接触地面。推回起始位置。进行 12 到 15 次重复动作星空体育。

　　以平板支撑姿势起始。将双脚向两侧大幅跳开，而后再跳回并拢。持续进行一分钟。

　　这种循环训练把心血管练习和力量练习加以结合，展开均衡、高强度的锻炼。此组合有利于燃烧脂肪的同时锻炼肌肉，是达成减肥目标的有效途径。

　　双脚与肩同宽站立，将哑铃举至肩部高度。下蹲。起身时，将哑铃举过头顶。当再次下蹲时，将哑铃放回肩部高度。进行 12 到 15 次重复。

　　从站立姿势开始。蹲下，双手放在地上。将双脚向后踢，进入平板支撑姿势。做一个俯卧撑，然后将双脚跳回蹲姿。用力向上跳起。进行 10 到 12 次重复。

　　双脚与肩同宽站立，双手握住一个壶铃。在臀部弯曲身体，让壶铃在双腿之间摆动。向前挺动臀部，将壶铃向上摆至肩部高度。让壶铃摆回后重复动作。进行 15 至 20 次重复。

　　从平板支撑姿势开始。将右膝拉向胸部。快速换腿，将左膝拉向胸部。持续交替进行一分钟。